Íme néhány érdekesség a márciusban szezonális egyes élelmiszercsoportokról. Miért is hasznosak ezek az egészségünk megőrzése szempontjából?

Hüvelyesek:

Jellemzi őket:

• A magas fehérje tartalom (20-25%, az új fajtákban akár 30% felett).
• 10-15 %-os víztartalom.
• Magas rost és keményítő tartalom.
• Alacsony zsírtartalom.
• Ásványi anyagok közül káliumot, magnéziumot, vasat, ként és cinket tartalmaznak.
• Fogyaszthatjuk őket salátaként, levesként és főzelékként is.
• A belőlük készült lisztek gluténmentes diétába beilleszthetők.
• B-vitaminok közül B1-, B2-, B3-, B6- vitamint és folsavat tartalmaznak. A hüvelyesek esszenciális aminosav összetétele szempontjából fontos megjegyezni, hogy a hüvelyesek sok lizint, treonint de kevés triptofánt, metionint, cisztint tartalmaznak. Ezért koplettálásuk cereáliával (gabonaneműek) vagy olajos magvakkal lehetséges. (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal.)
• Fitokémiai anyagokat is tartalmaznak mint pl. oligoszacharidokat, amelyek prebiotikus hatásúak (a prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását), továbbá hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak. Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.

Gyökérzöldségek:

Sárgarépa, zeller, petrezselyemgyökér, retek, cékla, pasztinák.

Sárgarépában jelentős mennyiségű béta -karotin található, amit a szervezet szükség esetén A- vitaminná alakít. A béta-karotint antioxidánsként tartják számon, ami véd a szabad gyökök károsító hatása ellen. Rosttartalma sem elhanyagolható. A bélműködésre gyakorolt kedvező hatását a vízoldékony rosttartalmának (pektin) köszönheti. Vízben nem oldódó rostokat is tartalmaz, amelyek rendszeres fogyasztása kiegyensúlyozott bélműködést eredményez. Továbbá C-vitamint is található benne. Fogyaszthatjuk nyersen salátaként, párolva, sütve, főzelék, leves és desszertként is.

Retek különböző fajtáit egész évben fogyaszthatjuk. Csípős ízét mustárolaj-glikozidoknak köszönheti e mellett kéntartalmú illóolajokat, B1-, C- vitamint is tartalmaz. Számos pozitív élettani hatással rendelkezik mint pl. az epeműködést serkenti, epekőképződést megelőzi (viszont már kialakult epekő esetén nem tanácsos a fogyasztása), antioxidáns hatású. Nyersen salátaként fogyaszthatjuk.

Cékla színanyagai a narancssárga vulgaxantinok és a vörös betacianinok, amelyek egymáshoz viszonyított mennyisége és aránya adja a változatos színét. Az étrendi antioxidáns tartalmának köszönhetően, rákmegelőzésben is fontos lehet. Megtalálható benne a B1-, B2-, C-vitamin. Az ásványi anyagok közül a káliumot, magnéziumot és a vasat kell kiemelni. Nyersen salátaként, sütve és főzelékként is fogyaszthatjuk.

Káposztafélék:

Jellemzi őket:

• A magas, kb. 80-95%-os víztartalom.
• Jó rostforrások.
• C-, B1-, B2- vitamint, folátot és luteint (antioxidáns hatása van) tartalmaznak. A folát a folsav biológiailag aktív formája, a szervezet számára közvetlenül hasznosítható. A folát nélkülözhetetlen a sejtek tulajdonságait meghatározó DNS, RNS  képződéséhez, továbbá várandós nők esetében az elégtelen folsavfelvétel a magzatban velőcsőzáródási rendellenességet okozhat. A megfelelő folsavbevitel alkalmas lehet a szív-és érrendszeri betegségek megelőzésére.
• Fitonutriensek is megtalálhatók bennük (izotiocianátokat, glükóz inolátokat), amelyek a daganatos betegségek megelőzésében segítenek. ( A fitonutriensek a növényi eredetű élelmiszerekben megtalálható jótékony hatású vegyületek.)
• Fogyaszthatjuk az édes káposztát salátaként és főzelékként is.

Almatermésű gyümölcsök

Egyik jellemző képviselőjük az alma.

• A vízben oldódó (vízoldékony rostok) fő képviselője a pektin, amely megtalálható pl. az almában, birsalmában, körtében.
• A pektin gátolja a zsírok és a koleszterin felszívódását, megköti az epesavakat, lassítja a cukor felszívódását, így összességében kedvezően hat az emésztésre.

Burgonya és az édesburgonya

Jellemzőik:

• Energiatartalmukat tekintve közel azonosak. (100 g burgonya 90 kcal, 100g édesburgonya 86 kcal)
• Szénhidráttartalmuk tekintetében minimális eltérés tapasztalható. Az édesburgonya édes íze a cukortartalmának köszönhető, közel 4-5g egyszerű cukor található 100 g édesburgonyában.
• Ásványi anyagok közül tartalmaznak káliumot, magnéziumot, foszfort. Ezek mellett az édesburgonya tartalmaz béta-karotint is, aminek köszönheti sárgás színét.
• Fogyaszthatjuk őket salátaként, leves és főzelékként is.

Olajos magvak és diófélék

Jellemzőik:

• Egyik fő növényi fehérjeforrásunknak számítanak.
• Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
• Ásványi anyagok közül kalcium, magnézium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található bennük nagyobb mennyiségben.
• Vitaminok közül E -és B-vitaminban gazdagok.

Tej és savanyított tejtermékek

Jellemzőik:

• 1 dl tej átlagosan 48-64 kcal-t és 3,4 gramm fehérjét, 1,5-3,6 gramm zsírt, 5,3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Kalciumtartalma deciliterenként kb. 125 mg (A hazai ajánlás serdülőknek 1000-1200 mg, a felnőtteknek 800-1000 mg/ nap.) amit azt jelenti, hogy már 2 dl tejjel a napi szükséglet egynegyedét fedezhetjük.
• Emellett A, D, E-vitamint, valamint B1, B2, B12 és C-vitaminokat, niacint és folsavat tartalmaz. Ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, magnéziumot és cinket találunk benne.
• A savanyított tejtermékek (pl. a joghurt, kefir), amelyek tejsavbaktériumokat tartalmaznak, szerepük van az egészséges bélflóra fenntartásában, valamint a tápanyagok hasznosulásának elősegítésében. A savanyított tejtermékek tejsavtartalmuknak köszönhetően kedvezően befolyásolják a kalcium felszívódósát, továbbá az emészthetőségük is jobb hiszen a bennük lévő mikroorganizmusok előemésztik a tej fehérjéinek egy részét.

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus