Ezt edd áprilisban!

Íme néhány érdekesség az áprilisban szezonális egyes élelmiszercsoportokról. Miért is hasznosak ezek az egészségünk megőrzése szempontjából?

szezonalis_aprilis.jpg

Spenót, sóska

Jellemzőik:

  • spenót tartalmaz vasat ( nehezen felszívódó formában), kalciumot, magnéziumot, káliumot, mangánt
  • a leveleiben karotin található, de gazdag flavonoidokban is
  • vitaminok közül A-, C- és K-vitamin és folsav található benne, ezért különösen javasolt a kismamáknak
  • sóskában (savanyú ízű) szintén található vas, C-vitamin

Nem árt megjegyezni, hogy viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak oxálsavat, ami gátolja a kalcium és a vas felszívódását, továbbá a kőképződésre hajlamos egyéneknél fokozhatja az epe-, és vesekőképződést. Ezért a fogyasztásukat nem szabad túlzásba vinni. Javasolt, hogy 10-14 naponként változatos formában kerüljenek az asztalra.

Fogyaszthatók nyersen salátaként, akkor az oxálsavtartalmuk megmarad teljes egészében. Ha főzve készítjük és az első főzőlevet leöntjük, akkor a kioldódott oxálsav jelentős része a leöntött főzővízben marad.

face-1083872_1280.jpg

Spenót, cékla, sárgarépa, saláta nitráthalmozásra hajlamos. Fontos tudni, hogy a nyolc hónaposnál fiatalabb csecsemők szervezetében a nitrát lebontó enzim még fejletlen, ami 3 éves korra fejlődik ki. A megbetegedést amit okoz methaemoglobinémiának nevezik. Aminek következtében a nitrát a vérben lévő haemoglobinhoz kötődik, amely így képtelen ellátni oxigén szállító feladatát, ezért oxigénhiány jön létre. Jellegzetes tünete az, hogy a csecsemő bőre és szája kékeslila lesz, majd légzési nehézség alakul ki, ami súlyosabb esetben, fulladásos halállal végződhet. (Az 1881/2006/EK rendeletben amely az élelmiszerekben előforduló egyes szennyező anyagok felső határértékeinek meghatározásáról szól, az élelmiszeripar által előállított bébiételek esetében 200 mg/kg nitrát határértéket határoz meg. A leveles zöldségekre (pl. saláta, spenót) esetében a megállapított határértékek 2000 és 4500 mg/kg közöttiek, céklára sajnos nincs határérték megadva.) A felnőtteknél a nitrátmérgezés nagyon ritka.

Gabonatermékek:

2 csoportra oszthatók (a két csoport kalóriatartalmában közel azonos):

  • A finomított gabonafélék (pl. finomlisztből készült fehér kenyér), amelyekre jellemző, hogy eltávolításra kerül a héj és csírarész. Erre azért kerül sor, hogy hosszabb ideig eltarthatók és finomabb szerkezetűek legyenek. Emiatt nagy mennyiségű élelmi-rost, vitamin és ásványi anyag veszteséggel kell számolnunk.
  • A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek (pl. a teljes kiőrlésű rozskenyér), amelyekre jellemző, hogy a gabonaszem minden részét (héj, magbelső, csíra) tartalmazzák. 

bread-821503_1280_pixabay.jpg

Miért lényeges teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani?

  • A csíra vitaminok közül B1-, B2-, B6-, E-vitamint, karotint, ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmaz.
  • A héj vitaminok közül B1-vitamint, ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, cinket és cellulózt, hemicellulózt (élelmi rost) és fitinsavat tartalmaz.
  • A magbelső keményítőt (befolyásolja az emészthetőségüket), hexózt, pentózt és sikérképző fehérjéket (vízben nem oldódik, de vizet képes megkötni és megduzzadva szivacsszerű, hálós szerkezetet hoznak létre, aminek köszönhetjük a kenyér szerkezetét) tartalmaz.

Kedvező fiziológiás hatások:

  • A teljes kiőrlésű gabonafélék rosttartalmuknak köszönhetően hozzájárulnak a székrekedés megelőzéséhez és a normális bélműködéshez. Viszont arra figyelni kell, hogy a nagy mennyiségű élelmi-rostfogyasztás nem párosul megfelelő folyadékfogyasztással akkor szintén székrekedés alakul ki.
  • Hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének a csökkentéséhez (Elkülönített, viszkózus rostok, mint az almában található pektin, rizskorpa vagy zabkorpa mind a szérumkoleszterint-, mind az LDL vagy rossz koleszterinszintet is csökkentik.)
  • Az oldható rostok lassíthatják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal lassítva a vér glükózszintjének evést követő emelkedését, valamint az inzulinválaszt. Ez segítheti a cukorbetegeket glükózszintjük kontrollálásában.
  • Továbbá a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása teltségérzetet vált ki, ezzel csökkentve az éhség és növelve a jóllakottságérzet idejét. Ezzel csökkenthetjük az elhízás kockázatát és fogyókúrában is segítségünkre lehet.

2017_ado1.jpg

Tojás:

  • Jelentős a D-vitamin, de B12-, B6-, A- és E-vitamin tartalma
  • Folsavat és az ásványi anyagok közül cinket, vasat, kalciumot, káliumot és szelént tartalmaz.
  • 200 mg koleszterin van egy közepes méretű tojásban, ami csak a sárgájában található. (Kiegyensúlyozott étrend esetén ez nem okoz problémát.)
  • Továbbá esszenciális aminosavakat, antioxidáns hatású luteint és zeaxantint (ami a látásunkat óvja) tartalmaz és fehérjéi könnyen emészthetők.
  • Heti 4-6 db, zsírszegényen elkészítve pl. omlett, tükörtojás, főtt tojás formájában fogyasztható.
  • Javasolt a 0-ás vagy 1-es jelű tojások fogyasztása! 

felelos-gasztrohos-infografikak-2016-11-29-mutas-a-tojasod-ok-01.jpg

Hagymafélék
Vöröshagyma, metélőhagyma (snidling), fokhagyma, medvehagyma

Vöröshagyma

  • Kéntartalmú vegyülete az allilszulfid, amelynek jellegzetes csípős ízét köszönheti, érzékeny gyomrúak ne bírják, nekik inkább a póréhagyma fogyasztása javasolt.
  • A lilahagyma is tulajdonképpen vöröshagyma, csak a lila színét az antocián nevű színezéknek köszönheti.
  • A vöröshagymában olyan anyagok találhatók, amelyek segítik az emésztést, csökkentik a vér koleszterinszintjét és a magas vérnyomást, javítják a szívműködést.
  • Metélőhagyma C- vitamintartalmát érdemes megemlíteni.
  • A fokhagymának magasabb az allicin tartalma, amely antimikrobiális hatásért felelős. Emellett koleszterinszintet-csökkentő és daganatmegelőző tulajdonsággal is rendelkezik.

bulb-1239423_1280.jpg

Medvehagyma

  • Gyakran tévesztik össze az erdőben való gyűjtés alakalmával a gyöngyvirággal, amelynek nagyobb mennyiségű fogyasztása végzetes lehet. Segít a megkülönböztetésben, ha a két ujjuk között összedörzsöljük a leveleket, a medvehagymának fokhagymára emlékeztető illata van.
  • Vitaminok közül a C-vitamint tartalmaz.
  • Jótékony tulajdonságait tekintve érdemes megemlíteni a koleszterinszint- és vérnyomás csökkentő, továbbá baktérium- és gomba elleni hatását.
  • Fogyaszthatjuk nyersen salátákhoz keverve, esetleg pesto (olajos magvakkal, parmezán sajttal, olajjal és egy kis sóval összeturmixolva) formájában, továbbá főzve levesként, főzelékként és pogácsákat is ízesíthetünk vele.

Torma

  • A gyökerében allilizotiocianát és butiltiocianát található, aminek csípős ízét köszönheti. A torma erős gombaölő és antibakteriális hatású.
  • Vitaminok közül C- vitamint tartalmaz, ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, ként.
  • Fogyaszthatjuk nyersen reszelve vagy mártásként húsok mellé.

 

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus