Ezt edd júniusban!

Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

szezonalis_junius.jpg

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, savanyúságokat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst

Burgonyafélék családja

Paradicsom

  • az érett, piros paradicsom 95%-a víz
  • kalóriatartalma 18 kcal/100 g, 0,88 g /100g fehérjét, 3,89 g /100 g szénhidrátot és 0,2 g /100 g zsírt tartalmaz
  • biológiailag aktív anyaga a likopin, amely a karotinoidok családjába tartozik és a piros színéért felelős
  • kiváló antioxidáns, ezért szerepet játszhat az érelmeszesedés, koszorúér- és daganatos (pl. prosztatarák) megbetegedések megelőzésében
  • fontos megjegyezni, hogy míg a vitaminok hő hatására lebomlanak, addig a likopin hő hatására könnyeben hasznosul. (Míg 100 g nyers paradicsomban 2,57 mg, a főttben 3,04 mg likopin található.)
  • emellett a C-vitamin tartalmáról sem szabad megfeledkezni: egy átlagos testalkatú felnőtt napi C-vitamin szükséglete az ajánlás szerint 80 mg. 100 g paradicsomban kb. 7-25 mg található.
  • kiváló kálium és magnézium forrás is
  • fogyaszthatjuk nyersen, sülve, főve és szárítva is

tomatos-960795_1920.jpg

Capsicum nemzettség és a burgonyafélék családja

Paprika

  • a zöldpaprika kalóriatartalma 20 kcal, 1,2 g/100 g fehérjét, 3g/100 g szénhidrátot és 0,3 g /100 g zsírt tartalmaz
  • vitaminok közül 120 mg /100 g C-vitamin benne a legtöbb
  • az érett paprika a benne található karotinoidoknak köszönhetően sárga, piros vagy barnáslila
  • karotinoidjai a következők: béta-karotin, lutein, kapszorubin, kapszantin, zeaxantin és kriptoxantin 
  • a paprika csípősségéért a kap- szaicintartalma felelős
  • fogyaszthatjuk nyersen, grillezve, párolva, főzve

Tökfélék

Cukkini

  • 95%-a víz, fogyasztásával hozzájárulhatunk a szervezetünk folyadékszükségletének kielégítéséhez
  • 100 g cukkini energiatartalma 32 kcal, fehérjetartalma 1,5 g /100 g, a szénhidráttartalma 5,3 g/100 g, és zsírtartalma 0,4 g/100 g
  • nagyon kedvező tulajdonságai miatt jól beilleszthető fogyókúrázók étrendjébe
  • vitaminok közül C-vitamin (17 mg/100 g), folsav és béta-karotin tartalma érdemel említést
  • ásványi anyagok közül kalcium, magnézium, mangán, kálium, foszfor, réz, cink található benne
  • élelmirost tartalma 2-2,5 g/100 g
  • fogyaszthatjuk nyersen salátákként, párolva, grillezve köretként, töltve, rántva, rakott, csőbensült ételként és krémlevesként
  • virágja is ehető, elkészíthetjük töltve, rántva

zucchini-395082_1920.jpg

Uborka

  • érdemes tudnunk, hogy az uborka 95%- a víz, fogyasztásával hozzájárulunk a szervezet folyadékszükségletének a kielégítéséhez
  • továbbá alacsony a kalóriatartalma, ezért könnyen beilleszthető fogyókúrába is
  • található benne az ásványi anyagok közül kálium, foszfor, magnézium, folát, valamint C-, B1, -és B2 vitamin
  • fogyaszthatjuk nyersen salátaként, savanyúságként, de levest is készíthetünk belőle

Káposztafélék

Brokkoli

  • C-vitamin tartalma 110-115 mg/100 g, amely főzés, párolás hatására csökken
  • jelentős mennyiségű polifenol-tartalma (133-185 mg/100 g) van: kutatások bizonyítják, hogy ezzel hozzájárulnak az emlő-, a gyomor- bélrendszeri és a tüdődaganatok kialakulásának csökkentéséhez.
  • Vitaminok közül tartalmaz C- és A-vitamint, folsavat
  • ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, káliumot és az emésztést segítő élelmi rostokat tartalmaz
  • fogyaszthatjuk párolva köretként, főzve főzelékként, krémlevesként, rakott, csőbensült ételként, krémként, fasírtként

Pak choi / Bok choy

  • 95%-a víz, energiatartalma 13 kcal/100 g, 1,5 g/100 g fehérjét, 2,2 g/100 g szénhidrátot, 0,2 g zsírt tartalmaz
  • ásványi anyagok közül 252 mg/100 g káliumot,105 mg/100g kalciumot, 0,80 mg/100 g vasat
  • vitaminok közül 45 mg/100g C-vitamint, 45,5 µg/100g K-vitamint és 66 µg/100g folátot tartalmaz
  • fogyaszthatjuk párolva, grillezve köretként húsok, halak mellé, főzve főzelékként de nyersen smoothiek kiváló alapanyaga

bok-choy-1114678_1280.jpg

Rózsafélék családjába tartozó, csonthéjas gyümölcs

Meggy

  • energiatartalma nyersen, fajtától függően 45-50 kcal/100g, szénhidráttartalma 11-12 g /100g és fehérjetartalma 0,8-1 g/100 g
  • vitaminok közül jelentős az A-, B1-, B2-, B6-, C-vitamin, valamint karotin, folsav tartalma
  • ásványi anyagok közül káliumot, vasat, kalciumot, cinket, magnéziumot tartalmaz
  • a frissen fogyasztott megy rosttartalmának (1,6-2,4 g/100g) és savasságának köszönhetően jó hatással van az emésztésre, és a székrekedés megszüntetésére
  • ezek mellett antioxidánsokban is igen gazdag, pl. a gyümölcs bordó színét adó antocianinokban, amelyek a flavonoidok csoportjába tartoznak, és a kutatások szerint daganatgátló és a szív-és érrendszeri betegségek megelőző és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek

Bogyós gyümölcsök

Egres

  • 100 g egres 44 kcal-t, 0,88 g fehérjét, 10,2 g szénhidrátot és 0,58 g zsírt tartalmaz
  • jó rostforrás, ezzel jó hatással van az emésztésre
  • 88%-a víz
  • ásványi anyagok közül említésre méltó a kálium (198 mg/100 g), és vitaminok közül C-vitamin (27,7 mg/100 g) tartalma
  • a flavonoidok közül pl. katechint, proantocianidineket, cianidint tartalmaz
  • fogyaszthatjuk nyersen, de készíthetünk belőle mártást, dzsemet is

fruits-1533757_1920.jpg

Ribizli vagy ribiszke

  • piros és fekete színű ribizlit különböztetünk meg, amelyek energiatartalma 48 kcal/ 100 g (piros) és 36 kcal/100 g (fekete), szénhidráttartalma 9,5 g /100g (piros) és 7 g/ 100g (fekete), fehérjetartalma 0,9 g/ 100g (piros) és 0,6 g/100g (fekete), és 0,2 g /100g (piros) és 0,3 g /100g (fekete) zsír található
  • rosttartalmuk (7,8g /100 g) és pektin tartalmuk is kimagasló
  • vitaminok közül a C- vitamintartalmukat kell feltétlenül megemlíteni, hiszen a piros 41 mg/100 g, a fekete 160-180 mg/100 g-ot tartalmaz (Egy átlagos felnőtt napi C-vitamin szükséglete 80 mg.)
  • emellett B1-, B2- ,B3- ,B5-, B7- ,B9-, A-, és E-vitamint is tartalmaz
  • ásványi anyagok közül kálium, vas, foszfor, mangán, magnézium, kalcium tartalmát érdemes megemlíteni
  • az antocianinoknak köszönhetik színüket, amely a flavonoidok csoportjába tartoznak, és a kutatások szerint daganatgátló és a szív-és érrendszeri betegségek megelőző és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus