6 húsos étel vega/vegán változata

Október a Vegetáriánus Tudatosság hónapja (#vegaoktober), ez alkalomból összegyűjtöttük Nektek 6  – alapvetően húsos – étel vegetáriánus verzióját az elkészítésre vonatkozó klassz tippekkel együtt, megmutatva ezzel a szezonalitásban és a különböző zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék sokszínűségében rejlő lehetőségeket.

Paradicsomos húsgombóc

A paradicsomos húsgombóc sokak számára csak a sulis menzáról ismerős, klasszikusan főtt krumplival, konyhás néni módra (tisztelet a kivételnek) lisztezett és cukrozott paradicsom szósszal. A szerencsésebbek megtapasztalhatták a jóféle házi verziót, talán kevésbé cukrozva és lisztezve, esetleg sült krumpli körettel. Mi most megmutatunk Nektek kettő húsmentes verziót, melyek nem csak egészségesebbek, de – megkockáztatjuk – még talán finomabbak is a klasszikus menzás verziónál.

forrás: Bulk shop

Paradicsomos bulgur- vagy rizsgombóc

Paradicsomos kölesgombóc

A köles minden esszenciális aminosavat tartalmaz, rostdús és kalóriaszegény. Legalább hetente egyszer legyen étrendünk része. Reggelire, ebédre, köretként és vacsorára egyaránt finom.

A fenti paradicsomszósszal tálalhatjuk az alábbi, elképesztően egyszerű gombócot:

Hozzávalók:

1 bögre főtt köles

Elkészítés: Az elkészült paradicsomszószba a főtt kölesből vizes kézzel gombócokat formázunk, majd meghempergetjük a szószban, tűzálló tálba helyezzük és 10 percre betesszük a sütőbe. Petrezselyemmel vagy bármilyen friss zöldfűszerrel, esetleg sajttal megszórva tálaljuk. Kész.

Tippek:

• A fenti gombócok nagyon finomak akár tejszínes mártásokkal is (pl. klasszikus tejszínes gombamártás).
• Főtt burgonya helyett tálalhatjuk sütőben vagy olajban sült zellerhasábokkal is, de köret nélkül is laktató mindkét fogás.

Fasírt

Szintén klasszikus. A hús helyettesíthető nagyjából bármilyen zöldséggel vagy gabonafélével, hüvelyessel. Ismertebb verziók pl. a cukkini fasírt, zeller fasírt, tócsni, brokkoli fasírt, zabfasírt, kölesfasírt, lencsefasírt, és még sorolhatnánk a végtelenségig. Itt most álljon példaként egy zöldséges és egy diós verzió.

Diófasírt

Céklás-sütőtökös fasírt

Tippek:

• Kevesebb zsiradékot szív fel, ha a fasírtokat (pogácsákat) kevés (szőlőmag) olajjal megkent tepsibe sorakoztatjuk, és a sütőben közepes lángon ropogósra sütjük. Ez esetben szerencsésebb kisebb, lapos korongokat formázni a masszából, hogy a fasírtnak ne csak a külső kérge legyen ropogós.
• A fasírt nagyon jó megoldás a maradék zöldségek feldolgozására. Az otthon lévő, akár kicsit fonnyadtabb zöldségeket lereszeljük, teszünk hozzá annyi folyadékfelvevő anyagot (lisztet, zabpelyhet, maradék kenyeret, zsemlét, zsemlemorzsát, stb.), amennyitől formázhatóvá válik a massza, ha szükséges, tegyünk hozzá tojást (akár süti készítésből ránk maradt tojássárgáját is), fűszerezzük kedvünk és ízlésünk szerint, majd süssük ki a fentiek szerint.
• A maradékot nyugodtan fagyasszuk le, jól jön akkor, ha nincs otthon épp semmi, vagy kell a gyereknek valami tízóraira, szendvicsbe való.

Töltött káposzta

Apáink kedvence, az ünnepi asztalok éke, a nagy vidéki disznóvágások elmaradhatatlan fogása, az ok, amiért elhangzik az asztalnál a „csak még egyet-de már nem bírom” párbeszéd anyáinkkal… Lehet vitaminbombaként rágondolni, vagy az „Epegörcsiába” való utazás első állomásaként. Kinek mi. Az vitathatatlan, hogy a káposzta jó, tele van C vitaminnal, rostjai elősegítik az emésztést és a tápanyagok felszívódását, helyreállítják a bél természetes baktériumflóráját. Gazdag ásványi anyagokban (kálium, kalcium, nátrium, magnézium, vas, foszfor) és vitaminokban (A, B, C, K és E). Az meg már csak rajtunk múlik, mivel töltjük. Mehet bele gomba, szejtán, bab, lencse, répa, vagy mindezek vegyesen, stb. Mi egy gombás és egy babos verziót hoztunk Nektek:

forrás:Vidék Íze

Töltött káposzta vegán módra

Gombával töltött káposzta

Tippek:

• rizs helyett bátran válasszatok a gabonafélék széles palettájáról: hajdina, köles, árpagyöngy, zab;
• a savanyított káposztát szerezzétek be a helyi piacról, mindig lehet kapni és nagy valószínűséggel tartósítószer és adalékanyagok nélkül juthattok hozzá;
• a töltelékekre hasonló szabály érvényes, mint a gyümölcsökre szokás mondani (amiből lekvár lehet, abból pálinka is…). Tehát amiből fasírt lehet, abból káposzta töltelék is. A savanyú ízvilág adott, de jöhet hozzá bármilyen hüvelyes, vagy szezonális zöldség;
• aki még kímélőbb ételt kíván, megtöltheti a kelkáposztát is mindenféle jóval, savanyítás nélkül, sütőben sütve, nyakon öntve jóféle házi tejföllel az igazi ;).

Töltött, rakott dolgok

Töltött cukkini, rakott káposzta, rakott karfiol, töltött tök, töltött padlizsán, rakott tészta, rakott brokkoli, rakott krumpli, és még folytathatnánk… Mind-mind olyan fogás, ami hagyományosan hússal megtöltve-megrakva kerül be a sütőnkbe, alaposan meglocsolva tejföllel, megszórva sajttal. Így is nagyon finomak, de garantáltan nem bánjátok meg, ha néha kipróbáltok egy-egy izgalmas zöldség-gabona (vagy zöldség-zöldség) párosítást, akár pont a húsmentes hétfőtökön.

Kölessel és lencsével töltött cukkini napratejföllel

Húsmentes rakott karfiol

Tippek:

• a rakott és töltött zöldségeket legtöbbször sok-sok tejföllel leöntve, még véletlenül sem „szárazan” szeretjük. Nagyon klassz növényi tejfölök között válogathatunk, érdemes kipróbálni néha úgy is (lásd az eső receptben lévő napratejfölt). Ha mégis jobban szeretnéd az igazit, szerezd be a piacról a házi verziót. Ég és föld a különbség a boltitól…
• jellemző a tojás használata (kivéve a vegán verziókban) ezekben az ételekben. Igyekezzünk 0 vagy 1-es kódszámú, hazai tojást választani. Hogy miért, arról itt olvashatsz bővebben.
• Szintén kísérletezhetsz a rizs helyett kölessel, hajdinával, zabbal, gerslivel (árpagyöngy), hüvelyesekkel.

Rakott krumpli

Sokak szerint szentségtörés a rakott krumplihoz hozzányúlni, az ugyanis úgy az igazi, ha jó sok kolbász van benne, sok-sok tejföllel van leöntve és szép arany barnára van sütve, lehetőség szerint sajttal. Ez akár igaz is lehet, de ne vessük el az alábbi ötleteket sem, már csak a változatosság kedvéért sem. Rengeteg vegán és simán csak vegetáriánus recept van, ezekből válogattunk:

Vegetáriánus rakott krumpli

Vegán rakott krumpli

Fűszeres tepsis krumpli idényzöldségekkel

Tippek:

• A krumpli rendkívül egészséges, C-, B1-, B2-, B6- és A-vitamin tartalma is jelentős, és sokféle ásványi anyagot tartalmaz, különösen kiemelkedő káliumforrás: 100 g krumpliban 340 mg kálium van. Tápláló szénhidrátban, keményítőben gazdag. Diétások zöldsége, mert könnyen emészthető, persze nem bő zsiradékban kisütve vagy fagyasztott-elősütött hasábburgonya, agyonsózott krumpliszirom, porított püréalap, majonézes krumpli formájában.
• A krumplihoz adott sokféle egyéb rostdús és tápanyagban gazdag idényzöldség szintén egészségünket szolgálja. A frissen tört, aromás, illatos koriander íze jól illik a burgonyás ételekhez, kedvezően hat az emésztésre, enyhíti a rostdús zöldségek puffasztó hatását.

Vadas mártás

Klasszikus húsos, rendhagyó módon. A télen termett zöldségek felhasználhatóságának sokszínűségét sokan kétségbe vonják. Itt egy jó példa arra, mi minden készülhet ezekből a csoda zöldségekből egy kis fantáziával:

Vegetáriánus „vadas” karfiol steakkel és zsemlegombóccal

Fontos kiemelni, hogy a húst kihagyni nem csak azért érdemes néha az étkezésünkből, mert csökkenthető vele a környezet terhelése, olcsóbb és egészségesebb, vagy, mert éppen „trendi”, hanem azért is, mert így megismerhetjük a szezonális, hazai zöldségeink, gyümölcseink és gabonaféléink sokszínűségét és nagyon-nagyon finom, változatos fogásokat fogyaszthatunk.

Kísérletezzetek bátran, garantáltan megéri!

A cikket írta: Gyuris Anett