Novemberi szezonális receptek

szezonalis_11.jpg

A káposztafélék közül talán a leginkább kedvelt zöldség a brokkoli. A brokkoli a Keresztesvirágúak családjába (Káposztafélék) tartozik, energiatartalma 24 kcal/ 100 g, 2,1 g/ 100 g szénhidrátot és 3,3 g/ 100 g fehérjét tartalmaz. Víztartalma 92,7 g. Vitaminok közül B2-, B1-, C-, E- vitamint, folsavat, pantoténsavat, niacint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt tartalmaz. Fogyaszthatjuk főzelék, leves, párolt köretként, rakott, csőbensültként.

A káposztafélék közös jellemzői:

  • gazdagok vitaminokban, mint pl. C-, B-, E-vitamin, folátban és ásványi anyagokban
  • számottevő a karotinoid tartalmuk, mint pl. béta-karotin, zeaxantin, lutein
  • jelentős a fitonutriens (olyan jótékony hatású vegyületek, amelyek a növényi eredetű ételekben található) tartalmuk, továbbá olyan kéntartalmú bioaktív anyagokat (izotiocianátok, glükózinolátok) tartalmaznak, amelyek daganatmegelőző hatásúak (fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok egy része hő hatására lebomlik vagy átalakul, ezért kíméletes hőkezelés javasolt, mint pl. gőzben főzés vagy párolás)
  • jó rostforrások, kis energiatartalmúak, ezért jól beilleszthetők fogyókúrába
  • a mustárolaj-glikozid tartalmuk miatt goitrogén vagyis golyvaképző (a jód hasznosulását gátolják) tulajdonsággal rendelkeznek, ezért pajzsmirigy- betegségben szenvedőknek fogyasztásuk nem szerencsés

Íme néhány recept, ami könnyen és gyorsan elkészíthető:

Brokkolis penne

img_0010.JPG

Hozzávalók:

  • 1 kis fej brokkoli
  • 200 g teljes kiőrlésű penne
  • 2 dl tejszín
  • só, bors
  • olaj
  • parmezán

 Elkészítés:

  1. A brokkolit rózsáira szedjük, majd sós vízben kb. 5-6 perc alatt roppanósra főzzük.
  2. Közben a tésztát sós vízben megfőzzük.
  3. Miután ezzel végeztünk egy serpenyőben kevés olajon a brokkolit átforgatjuk, majd hozzáadjuk a tejszínt és összeforraljuk, fűszerezzük. Végül hozzáadjuk a kifőtt tésztát.
  4. Reszelt parmezánnal tálaljuk.

Brokkolis egytál kölessel

img_0008.JPG

Hozzávalók:

  • 100 g köles
  • 2 evőkanál olaj
  • só, bors
  • 150 g brokkoli
  • 200 g darált pulykacomb
  • 1 dl tejszín
  • zöld fűszerek pl. kakukkfű, oregánó

 Elkészítés:

  1. A kölest mossuk meg alaposan, majd kevés olajon pirítsuk meg. Öntsük fel kétszeres mennyiségű vízzel, sózzuk és kb. 20 perc alatt főzzük készre.
  2. Közben a brokkolit szedjük rózsáira és lobogó sós vízben kb. 5-6 perc alatt főzzük meg.
  3. A darált pulykahúst kevés olajon a fűszerekkel együtt készre pároljuk. Hozzáadjuk a megfőtt kölest, brokkolit és a tejszínt és pár perc alatt készre főzzük.

Brokkolis rántotta

img_0011.JPG

Hozzávalók:

  • 150 g brokkoli
  • 4 -5 db tojás
  • reszelt mozzarella
  • 2-3 db aszalt paradicsom
  • dió
  • só, bors
  • friss zöld fűszerek pl.: kakukkfű, oregánó, bazsalikom
  • 2 evőkanál olaj
  • zöldsaláta
  • balzsamecet

 Elkészítés:

  1. A brokkolit a tojásokkal, fűszerekkel robotgépben egyneműsítjük.
  2. Amikor ezzel megvagyunk, forró serpenyőben rántottát készítünk. Amikor a tojás egyik oldala megsült akkor óvatosan megfordítjuk és megszórjuk reszelt sajttal, aszalt paradicsommal és a durvára vágott dióval, majd félbehajtjuk.
  3. Balzsamecetes zöldsalátával tálaljuk.

További szezonális receptekért, mint például ez a Brokkolifasírt vagy ez a Vegetáriánus vadas, érdemes ellátogatni a Gasztrohős honlapjára.

A cikket írta Sarnyai Tünde dietetikus.