Decemberi szezonális receptek

szezonals_12.jpg

A decemberi szezonális alapanyagok között megtalálhatóak a káposztafélék további képviselői is mint például a kelkáposzta. A kelkáposzta energiatartalma 35 kcal/ 100 g, 1,2 g/100 g fehérjét, 4,3 g/100 g szénhidrátot és 3,2 g/100 g élelmi rostot tartalmaz. Víztartalma 90,4 g. Vitaminok közül B1-, B2-, C-, E-, B6- vitamint, folsavat, karotint, niacint, biotint, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, mangánt tartalmaz.

Másik jellegzetes képviselő a vöröskáposzta vagy lilakáposzta, melynek energiatartalma 32 kcal/ 100 g, 5,7 g/ 100 g szénhidrátot, 1,7 g/ 100 g fehérjét és 0,2 g/ 100 g zsírt és 4,54 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz. Víztartalma 91 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, vasat, cinket, kobaltot és a vitaminok közül B2-, B1-, C-, B6-vitamint, folsavat, biotint, niacint tartalmaz.

A káposztafélék közös jellemzői:

  • gazdagok vitaminokban, mint pl. C-, B-vitaminokban, folátban és ásványi anyagokban
  • számottevő a karotinoid tartalmuk, mint pl. béta-karotin, zeaxantin, lutein
  • jelentős a fitonutriens (olyan jótékony hatású vegyületek, amelyek a növényi eredetű ételekben található) tartalmuk, továbbá olyan kéntartalmú bioaktív anyagokat (izotiocianátok, glükózinolátok) tartalmaznak, amelyek daganatmegelőző hatásúak (fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok egy része hő hatására lebomlik vagy átalakul, ezért kíméletes hőkezelés javasolt, mint pl. gőzben főzés vagy párolás)
  • jó rostforrások, kis energiatartalmúak, ezért jól beilleszthetők fogyókúrába
  • a kelkáposztában található lutein, amely antioxidáns hatással rendelkezik, továbbá a szemben a sárgafolt felépítésében részt vesz (éleslátás és a színlátás helye a retinán)
  • fogyaszthatjuk a káposztaféléketsalátaként,egytálételként, főzelékként, köretként, rakott, töltött, savanyított formában

Gabonamagvak közül talán az egyik legdivatosabb manapság a bulgur. Energiatartalma 342 g/ 100 g, 75, 9 g/ 100 g szénhidrátot, 12, 3 g/ 100 g fehérjét, 1,33 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Élelmi rosttartalma 12, 5 g/ 100 g. Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, nátriumot, vasat, cinket és a vitaminok közül B1-, B2-, B3-, B6-, A- vitamint, folátot tartalmaz. Fogyaszthatjuk egytálételként, köretként, saláták alapanyagaként.

Íme néhány recept, ami könnyen és gyorsan elkészíthető:

Töltött kelkáposzta

img_5898.jpg

Hozzávalók:

  • 1 fej kelkáposzta
  • 300 g pulyka darált hús
  • 100 g bulgur/ köles/ hajdina
  • só, bors, kömény
  • 1 kis fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 db nagyobb tojás
  • 1 l paradicsomlé

Elkészítés:

  1. A darált húst összekeverjük az apróra vágott vöröshagymával, a zúzott fokhagymával, a tojással, bulgurral és a fűszerekkel.
  2. A kelkáposztát megmossuk és leveleire szedjük, majd megtöltjük a töltelékkel.
  3. A maradék káposztát csíkokra vágjuk és a fazék aljára pakoljuk, majd jöhetnek rá a töltött káposztalevelek. Az egészet felöntjük paradicsomlével. (Ha nem lepi el akkor vízzel pótoljuk a hiányzó mennyiséget.) Ha úgy érezzük, hogy nem elég ízletes a káposzta leve akkor nyugodtan fűszerezzük.

Lilakáposztás, paradicsomos bulgur rizottó

img_5918.jpg

Hozzávalók:

  • 1 kisebb fej lilakáposzta
  • 1 fej lilahagyma
  • 2 evőkanál olaj
  • 2 gerezd fokhagyma
  • só, bors, kömény
  • 1 l paradicsomlé
  • 1 bögre bulgur/ köles

Elkészítés:

  1. A lilahagymát az olajon üvegesre pirítjuk, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és a vékony csíkokra vágott lilakáposztát.
  2. Fűszerezzük borssal, köménnyel, sóval, amikor összeesett a káposzta fölöntjük a paradicsomlével és készre főzzük. (Ha szükséges vízzel pótolhatjuk a hiányzó folyadék mennyiségét.)

Sült csirkemell párolt lilakáposztával

img_0315.JPG

Hozzávalók:

  • 300 g csirkemell
  • ½ fej lilakáposzta
  • 2 evőkanál kristálycukor
  • kömény, só, bors
  • 1-2 evőkanál balzsamecet
  • 2 evőkanál olaj
  • 150 g köles
  • zöldség (Télire eltett zöldborsó, zöldbab stb. Vagy idényzöldségek)

Elkészítés:

  1. A cukrot karamellizáljuk, majd hozzáadjuk a vékony csíkokra vágott káposztát. Amikor összeesett a káposzta hozzáadjuk a balzsamecetet és a fűszereket, majd készre pároljuk.
  2. A zöldségeket kevés olajon átfuttatjuk, majd hozzáadjuk a kölest, fűszerezzük és kétszeres mennyiségű vízben készre főzzük.
  3. A csirkemelleket fűszerezzük, majd kevés olajon készre sütjük.

További szezonális receptekért, mint például a Vöröskáposztakrémleves, a Hajdinás-zöldséges káposzta vagy a Tormás kelkáposztakrémleves érdemes ellátogatni a Gasztrohős honlapjára.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus