Februári szezonális receptek

Februárban szezonális alapanyagok közül az egyik kedvencem az édesburgonya (batáta). Az édesburgonya energiatartalma 86 kcal/ 100 g, 20 g /100 g szénhidrátot, 1,57 g/ 100 g fehérjét, víztartalma 77 g /100 g. Rosttartalma 3 g/ 100 g. Ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és a vitaminok közül C-vitamint, niacint, B-, A-vitamint, folátot tartalmaz.

A Hüvelyesek Világnapja február 10. napja.

Jól tudjuk, hogy a hüvelyesekre (babok, borsók, lencsék) jellemző:

• a magas fehérjetartalom (20-26 %)
• az alacsony zsírtartalom
• a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 100 g lóbab elfogyasztásával a napi beviteli minimumot fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
• az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal.)
• oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.)
• prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe, ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
• ásványi anyagok közül vasat, magnéziumot, káliumot, ként, cinket és a vitaminok közül thiamint, riboflavint, niacint, B6-vitamint folsavat tartalmaznak
• rendszeres fogyasztásukkal számos súlyos betegség kockázata csökkenthető pl.: szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák (mellrák, vastagbélrák)
• fogyaszthatjuk salátaként, levesként, egytálételként, főzelékként.

Lencse

• Energiatartalma 342 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 26 g/ 100 g fehérjét, 1,9 g/ 100g zsírt tartalmaz. Élelmi rosttartalma 19,3 g/ 100 g, amelyből 15,4 g vízben nem oldódó élelmi rost és 3,9 g vízben oldódó.
• Vitaminok közül folsavat, B1-, B6-, B2-, B3-, B5-vitamint és az ásványi anyagok közül foszfort, káliumot, magnéziumot, rezet, mangánt, vasat, cinket tartalmaz.

Íme néhány recept, ami gyorsan és könnyen elkészíthető:

Csirkés-édesburgonyás egytál

Hozzávalók:

• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 szelet füstölt szalonna
• 1 evőkanál olaj
• 200 g csirkemell vagy 4 db csirkecomb
• só, bors
• rozmaring, kakukkfű, babérlevél
• 500 g édesburgonya
• 80 g csiperkegomba
• 400 g paradicsomlé
• 400 g hámozott paradicsom
• 200 ml száraz vörösbor

Elkészítés

1. A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk.
2. A szalonnát az olajon a zöld fűszerekkel együtt pár percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a vöröshagymát és a fokhagymát, majd tovább pirítjuk. Közben az édesburgonyát is meghámozzuk és nagyobb kockákra vágjuk.
3. A gombát is előkészítjük, majd négybe vágjuk.A húst is hozzáadjuk az édesburgonyával, gombával együtt a hagymás alaphoz, ezután hozzáadjuk a hámozott paradicsomot, a paradicsomlevet és a vörösbort. Végül sózzuk, borsozzuk és készre főzzük.

Zöldséges lencseleves

Hozzávalók:

• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 db sárgarépa
• 2 db fehérrépa
• 200 g hámozott paradicsom
• 200 g vöröslencse
• zöldségalaplé
• kakukkfű
• só, bors
• 2 evőkanál olaj

Elkészítés:

1. A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk. A többi zöldséget is meghámozzuk és karikára vágjuk.
2. A vöröshagymát az olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a többi zöldséget a kakukkfűvel együtt, végül a hámozott paradicsomot és a zöldség alaplevet is hozzáadjuk. Sózzuk, borsozzuk és készre főzzük.

Spenótos, édesburgonyás lencse dahl

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olaj
• 1 fej vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• gyömbér, chili
• 1 teáskanál kurkuma
• 1 teáskanál kömény
• 2 db édesburgonya
• 200 g lencse
• 600 ml zöldségalaplé
• 80 g spenót

Elkészítés:

1. A vöröshagymát és a fokhagymát megpucoljuk, majd apró kockára vágjuk. Az édesburgonyát is meghámozzuk és apró darabokra vágjuk, majd sózzuk, borsozzuk és 180 fokos sütőben megsütjük.
2. A vöröshagymát az olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát és a fűszereket. Párszor alaposan átkeverjük, majd hozzáadjuk a lencsét. Felöntjük az alaplével és készre főzzük. Az utolsó 5 percben hozzáadjuk a spenótot és a megsült édesburgonyát.

További szezonális receptekért, mint például a Fűszeres lencsefőzelék, a Vöröslencse krémleves, az Édesburgonyás lencsesaláta érdemes ellátogatni a Gasztrohős honlapjára.

A cikket írta: Sarnyai Tünde dietetikus