Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, savanyúságokat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst

Burgonyafélék családja

Paradicsom

• az érett, piros paradicsom 95%-a víz
• kalóriatartalma 18 kcal/100 g, 0,88 g /100g fehérjét, 3,89 g /100 g szénhidrátot és 0,2 g /100 g zsírt tartalmaz
• biológiailag aktív anyaga a likopin, amely a karotinoidok családjába tartozik és a piros színéért felelős
• kiváló antioxidáns, ezért szerepet játszhat az érelmeszesedés, koszorúér- és daganatos (pl. prosztatarák) megbetegedések megelőzésében
• fontos megjegyezni, hogy míg a vitaminok hő hatására lebomlanak, addig a likopin hő hatására könnyeben hasznosul. (Míg 100 g nyers paradicsomban 2,57 mg, a főttben 3,04 mg likopin található.)
• emellett a C-vitamin tartalmáról sem szabad megfeledkezni: egy átlagos testalkatú felnőtt napi C-vitamin szükséglete az ajánlás szerint 80 mg. 100 g paradicsomban kb. 7-25 mg található.
• kiváló kálium és magnézium forrás is
• fogyaszthatjuk nyersen, sülve, főve és szárítva is

Capsicum nemzettség és a burgonyafélék családja

Paprika

• a zöldpaprika kalóriatartalma 20 kcal, 1,2 g/100 g fehérjét, 3g/100 g szénhidrátot és 0,3 g /100 g zsírt tartalmaz
• vitaminok közül 120 mg /100 g C-vitamin benne a legtöbb
• az érett paprika a benne található karotinoidoknak köszönhetően sárga, piros vagy barnáslila
• karotinoidjai a következők: béta-karotin, lutein, kapszorubin, kapszantin, zeaxantin és kriptoxantin 
• a paprika csípősségéért a kap- szaicintartalma felelős
• fogyaszthatjuk nyersen, grillezve, párolva, főzve

Tökfélék

Cukkini

• 95%-a víz, fogyasztásával hozzájárulhatunk a szervezetünk folyadékszükségletének kielégítéséhez
• 100 g cukkini energiatartalma 32 kcal, fehérjetartalma 1,5 g /100 g, a szénhidráttartalma 5,3 g/100 g, és zsírtartalma 0,4 g/100 g
• nagyon kedvező tulajdonságai miatt jól beilleszthető fogyókúrázók étrendjébe
• vitaminok közül C-vitamin (17 mg/100 g), folsav és béta-karotin tartalma érdemel említést
• ásványi anyagok közül kalcium, magnézium, mangán, kálium, foszfor, réz, cink található benne
• élelmirost tartalma 2-2,5 g/100 g
• fogyaszthatjuk nyersen salátákként, párolva, grillezve köretként, töltve, rántva, rakott, csőbensült ételként és krémlevesként
• virágja is ehető, elkészíthetjük töltve, rántva

Uborka

• érdemes tudnunk, hogy az uborka 95%- a víz, fogyasztásával hozzájárulunk a szervezet folyadékszükségletének a kielégítéséhez
• továbbá alacsony a kalóriatartalma, ezért könnyen beilleszthető fogyókúrába is
• található benne az ásványi anyagok közül kálium, foszfor, magnézium, folát, valamint C-, B1, -és B2 vitamin
• fogyaszthatjuk nyersen salátaként, savanyúságként, de levest is készíthetünk belőle

Káposztafélék

Brokkoli

• C-vitamin tartalma 110-115 mg/100 g, amely főzés, párolás hatására csökken
• jelentős mennyiségű polifenol-tartalma (133-185 mg/100 g) van: kutatások bizonyítják, hogy ezzel hozzájárulnak az emlő-, a gyomor- bélrendszeri és a tüdődaganatok kialakulásának csökkentéséhez.
• Vitaminok közül tartalmaz C- és A-vitamint, folsavat
• ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, káliumot és az emésztést segítő élelmi rostokat tartalmaz
• fogyaszthatjuk párolva köretként, főzve főzelékként, krémlevesként, rakott, csőbensült ételként, krémként, fasírtként

Pak choi / Bok choy

• 95%-a víz, energiatartalma 13 kcal/100 g, 1,5 g/100 g fehérjét, 2,2 g/100 g szénhidrátot, 0,2 g zsírt tartalmaz
• ásványi anyagok közül 252 mg/100 g káliumot,105 mg/100g kalciumot, 0,80 mg/100 g vasat
• vitaminok közül 45 mg/100g C-vitamint, 45,5 µg/100g K-vitamint és 66 µg/100g folátot tartalmaz
• fogyaszthatjuk párolva, grillezve köretként húsok, halak mellé, főzve főzelékként de nyersen smoothiek kiváló alapanyaga

Rózsafélék családjába tartozó, csonthéjas gyümölcs

Meggy

• energiatartalma nyersen, fajtától függően 45-50 kcal/100g, szénhidráttartalma 11-12 g /100g és fehérjetartalma 0,8-1 g/100 g
• vitaminok közül jelentős az A-, B1-, B2-, B6-, C-vitamin, valamint karotin, folsav tartalma
• ásványi anyagok közül káliumot, vasat, kalciumot, cinket, magnéziumot tartalmaz
• a frissen fogyasztott megy rosttartalmának (1,6-2,4 g/100g) és savasságának köszönhetően jó hatással van az emésztésre, és a székrekedés megszüntetésére
• ezek mellett antioxidánsokban is igen gazdag, pl. a gyümölcs bordó színét adó antocianinokban, amelyek a flavonoidok csoportjába tartoznak, és a kutatások szerint daganatgátló és a szív-és érrendszeri betegségek megelőző és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek

Bogyós gyümölcsök

Egres

• 100 g egres 44 kcal-t, 0,88 g fehérjét, 10,2 g szénhidrátot és 0,58 g zsírt tartalmaz
• jó rostforrás, ezzel jó hatással van az emésztésre
• 88%-a víz
• ásványi anyagok közül említésre méltó a kálium (198 mg/100 g), és vitaminok közül C-vitamin (27,7 mg/100 g) tartalma
• a flavonoidok közül pl. katechint, proantocianidineket, cianidint tartalmaz
• fogyaszthatjuk nyersen, de készíthetünk belőle mártást, dzsemet is

Ribizli vagy ribiszke

• piros és fekete színű ribizlit különböztetünk meg, amelyek energiatartalma 48 kcal/ 100 g (piros) és 36 kcal/100 g (fekete), szénhidráttartalma 9,5 g /100g (piros) és 7 g/ 100g (fekete), fehérjetartalma 0,9 g/ 100g (piros) és 0,6 g/100g (fekete), és 0,2 g /100g (piros) és 0,3 g /100g (fekete) zsír található
• rosttartalmuk (7,8g /100 g) és pektin tartalmuk is kimagasló
• vitaminok közül a C- vitamintartalmukat kell feltétlenül megemlíteni, hiszen a piros 41 mg/100 g, a fekete 160-180 mg/100 g-ot tartalmaz (Egy átlagos felnőtt napi C-vitamin szükséglete 80 mg.)
• emellett B1-, B2- ,B3- ,B5-, B7- ,B9-, A-, és E-vitamint is tartalmaz
• ásványi anyagok közül kálium, vas, foszfor, mangán, magnézium, kalcium tartalmát érdemes megemlíteni
• az antocianinoknak köszönhetik színüket, amely a flavonoidok csoportjába tartoznak, és a kutatások szerint daganatgátló és a szív-és érrendszeri betegségek megelőző és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus