Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst

Pázsitfűfélék

Csemegekukorica

• Energiatartalma kb. 131 kcal/100 g, de fajtától függően változhat, 23,6 g/100 g szénhidrátot, 4,7 g/100 g fehérjét, 1,6 g/100g zsírt és 8,8 g/100g élelmi rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül magnézium, kálium és szeléntartalmát érdemes megemlíteni.
• Vitaminok közül B5-, B9-, B3- vitamint tartalmaz, viszont a B3- vitamin kötött állapotban van, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk számára nem hozzáférhető. Ugyanis a kukoricában található acetilpiridin és indolecetsav semlegesítik a táplálékkal bevitt nikotinsav (niacin) biológiai hatását. (Pellagra vagy B3-vitamin (niacin) hiány, korábban azokban az országokban fordult elő, ahol az étrend alapját a feldolgozatlan kukorica alkotta. Viszont megfigyelték, hogy Mexikóra nem volt jellemző ez a betegség, mivel ők a tortilla készítése során a kukoricalisztet meleg, meszes vízzel órákon keresztül főzték és ezzel a művelettel a szervezet számára hozzáférhetővé tették a niacint.)
• Sikérképző fehérjéket nem tartalmaz, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
• Esszenciális aminosavak közül kevés triptofánt és lizint tartalmaz. (Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell a szervezetbe bevinni.)
• Fogyaszthatjuk főzve, sütve, illetve grillezve.

Rózsafélék családja

Körte

• Energiatartalma 57 kcal/100 g, 15 g/100 g szénhidrátot, 0,4 g/100 g fehérjét, 0,3 g/100 g zsírt és 6,2 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel 25- 35 g/nap, például egy 150 g-os körte elfogyasztásával a minimum rostbeviteli ajánlás 37%-át fedeztük.
• Az ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, cinket, kobaltot, krómot, mangánt, nikkelt, rezet, szelént és vasat tartalmaz.
• Vitaminok közül tartalmaz C-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-,B7- , B9-, A- és E-vitamint.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve kompót, befőtt, lekvár formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

 Design: Kőfaragó Anna, Tartalom: Táptudás

Szilva

• Víztartalma 87%, energiatartalma fajtától függően változhat, de átlagosan 46 kcal/100 g, 11,4 g/100 g szénhidrátot, 0,7 g /100 g fehérjét, 0,3 g/100 g zsírt és 5,7 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket és a vitaminok közül B1-,B2- ,B3-,B5- ,B6-,B7- ,C-,E- vitamint, béta-karotint, folsavat tartalmaz.
• Antioxidánsok közül antocián színanyagok, flavonoidok, kvercetin és rutin is található benne, amelyek fokozzák az immunrendszer ellenálló képességét és szív- érrendszer védő hatással is rendelkeznek.
• Napi rendszerességgel fogyasztva nyers, aszalt, lekvár formájában, rosttartalmának köszönhetően, hozzájárul a székrekedés megelőzéséhez.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve pl. gyümölcslevesben vagy esetleg mártásként, de lekvárként, befőttként és aszalt formában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként is.

Őszibarack

• 88%-a víz, energiatartalma 41 kcal/100 g, 9 g/100 g szénhidrátot, 0,7 g/100 g fehérjét tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, cinket, mangánt és B1-,B2- , C-vitamint, biotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve kompót, befőtt, lekvár, gyümölcsleves formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

Design: Kőfaragó Anna, Tartalom: Táptudás

Sárgabarack

• Víztartalma 87%, energiatartalma 48 kcal/100 g, szénhidráttartalma 10,2 kcal/100 g, 0,9 g/100 g fehérjét és 3,6 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, cinket, mangánt, rezet, vasat és B1-,B2- , C- vitamint, pantoténsavat, folsavat, biotint, karotint találhatunk benne.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve kompót, befőtt, lekvár, gyümölcsleves formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

Csonthéjas gyümölcsök

Cseresznye

• 84%-a víz, energiatartalma 63 kcal/100 g, 14 g/100 g szénhidrátot és 0,8 g/100g fehérjét tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül kálium, foszfor, kalcium, magnézium, cinket, mangánt és a vitaminok közül B1-, B2-, C-vitamint, folsavat tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve kompót, befőtt, lekvár formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

Bogyós termésű gyümölcsök

Málna

• 86%-a víz, energiatartalma 29 kcal/100 g, 11 g/100 g szénhidrátot, 1,2 g/100 g fehérjét és 9,1 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• A napi ajánlott rostbevitel Magyarországon 25-35 g/nap, például 150 g málna elfogyasztásával a napi ajánlott minimum 55%-át fedeztük és nem utolsósorban hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megakadályozásához.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, cinket, rezet, mangánt és a vitaminok közül C-, B1-,B2- vitamint, biotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, főzve lekvár, szörp formájában és gyümölcsös sütemények alapanyagaként.

Design: Kőfaragó Anna, Tartalom: Táptudás

Tökfélék vagy kabakosok családja

Görögdinnye

• 91,5%-a víz, energiatartalma 29 kcal/100 g, 6,5 g/100 g szénhidrátot és 0,5 g/100 g fehérjét tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, magnéziumot és B1-,B2- , C-vitamint találunk benne.

Sárgadinnye

• Víztartalma 88,6% sárga húsú változatnak és 87% zöld húsúnak, energiatartalom szintén különbözik a sárga 40 kcal/100 g és zöld húsú 47 kcal/100 g, viszont a fehérjetartalomban nincs különbség 0,3 g/100 g fehérjét tartalmaznak.
• Vitaminok közül B1-,B2- ,C-vitamint, folsavat és az ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot és a sárga húsú káliumot, magnéziumot, nátriumot, cinket, mangánt tartalmaz.

Design: Kőfaragó Anna, Tartalom: Táptudás

Hüvelyesek

Zöldbab

• Energiatartalma 41 kcal/100g, 6,8 g/100 g szénhidrátot, 2,6 g/100 g fehérjét, 0,3 g/100 g zsírt és 3,03 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, nátriumot, cinket, mangánt és a vitaminok közül B1-,B2- , B3-,C- vitamint, folsavat, biotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk főzve leves vagy főzelékként, párolva, rakott vagy csőbensültként is.

Zöldborsó

• Energiatartalma 90 kcal/100 g, 14 g/100 g szénhidrátot, 7 g/100 g fehérjét, 0,4 g/100 g zsírt és 8,8 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• 150 g zöldborsó elfogyasztásával az ajánlott napi minimum rostbevitel 53%-át fedeztük és ezzel hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez.
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, cinket, rezet, mangánt és a vitaminok közül B1-,B2- ,C-vitamint, folsavat, biotint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk főzve leves vagy főzelékként, párolva.

Nem tudod, mit főzz? Merítsd ötletet a Gasztrohős recepttárából, és ne felejstd el posztolni ételedet az instán #egyélhelyit, #egyélszezonálisat vagy #gasztrohos tagekkel!

Szerző: Sarnyai Tünde, dietetikus