Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat.

Rózsavirágúak rendje, eperfafélék családja

Füge

• 100 g nyers füge energiatartalma 74 kcal, 0,8 g/100 g fehérjét, 16,3 g/ 100 g szénhidrátot és 2,9 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B6-, C-, A-, E-, K- vitamint, niacint, pantoténsavat, kolint, folsavat, béta-karotint és az
• ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot, cinket, mangánt, szelént tartalmaz.
• Szárított füge energiatartalma 249 kcal/ 100 g, 3,3 g/ 100 g fehérjét, 63,9 g/ 100 g szénhidrátot és 9,8 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 64 g.
• Vitaminjai B1-, B2-, B6-, C-, A-, K-vitamint és folsavat, béta-karotint, kolint tartalmaz.
• Fogyaszthatjuk nyersen, de befőtt, lekvár, aszalt formában is.

 Keresztesvirágúak családja (Káposztafélék)

Kelkáposzta

• Energiatartalma 35 kcal/ 100 g, 1,2 g/100 g fehérjét, 4,3 g/100 g szénhidrátot és 3,2 g/100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 90,4 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C-, E-, B6- vitamint, folsavat, karotint, niacint, biotint, pantoténsavat
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, mangánt tartalmaz.

Kínai kel

• Energiatartalma 16 kcal/100 g, 1,2 g/100 g fehérjét, 2 g/100 g szénhidrátot és 3 g/ 100g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 95 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C-, E-vitamint, folsavat, niacint, pantoténsavat, karotint tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot, foszfort, nátriumot, magnéziumot, vasat, cinket, mangánt, rezet tartalmaz.

Lilakáposzta

• Energiatartalma 32 kcal/100 g, 1,7 g/100 g fehérjét, 5,7 g /100 g szénhidrátot és 4,5 g /100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 91 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B6-, C-, E- vitamint, niacint, folsavat, biotint, karotint tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt tartalmaz.

Bimbóskel vagy kelbimbó

• Energiatartalma 51 kcal/ 100 g, 4,9 g/ 100 g fehérjét, 0,6 g /100g zsírt és 6,1 g /100g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 85,5 g.
• Vitaminok közül C (99 mg/100g) –, B1-, B2-, B6-, E-vitamint, niacint, folsavat, biotint tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt tartalmaz.

Karfiol

• Energiatartalma 30 kcal/100 g, 2,4 g/100 g fehérjét és 3,9 g/100g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 91,6 g.
• Vitaminok közül B1-, B2-, C-vitamint, folsavat, niacint, pantoténsavat tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt tartalmaz.

Karalábé

• Energiatartalma 39 kcal/100 g, 2,1 g/100 g fehérjét, 6,9 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz.
• Víztartalma 89 g.
• Vitaminok közül C-, B1-, B2-, B6- vitamint, folsavat, biotint, niacint, pantoténsavat tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, nátriumot, magnéziumot, vasat, cinket tartalmaz.

A káposztafélék közös jellemzői:

• gazdagok vitaminokban, mint pl. C-, B-, E-vitamin, folátban és ásványi anyagokban
• számottevő a karotinoid tartalmuk, mint pl. béta-karotin, zeaxantin, lutein
• jelentős a fitonutriens (olyan jótékony hatású vegyületek, amelyek a növényi eredetű ételekben található) tartalmuk, továbbá olyan kéntartalmú bioaktív anyagokat (izotiocianátok, glükózinolátok) tartalmaznak, amelyek daganatmegelőző hatásúak (fontos megjegyezni, hogy ezek az anyagok egy része hő hatására lebomlik vagy átalakul, ezért kíméletes hőkezelés javasolt, mint pl. gőzben főzés vagy párolás)
• jó rostforrások, kis energiatartalmúak, ezért jól beilleszthetők fogyókúrába
• a mustárolaj-glikozid tartalmuk miatt goitrogén vagyis golyvaképző (a jód hasznosulását gátolják) tulajdonsággal rendelkeznek, ezért pajzsmirigy- betegségben szenvedőknek fogyasztásuk nem szerencsés
• a kelkáposztában található lutein, amely antioxidáns hatással rendelkezik, továbbá a szemben a sárgafolt felépítésében részt vesz (éleslátás és a színlátás helye a retinán)
• fogyaszthatjuk a káposztaféléket salátaként, egytálételként, főzelékként, köretként, rakott, töltött, savanyított formában

Pázsitfűfélék

Köles

• 100 g hántolt köles energiatartalma 378 kcal, 11 g/ 100 g fehérjét, 4,2 g/ 100 g zsírt és 72,9 g/100 g szénhidrátot és 8,5 g/ 100 g élelmi rostot tartalmaz.
• Víztartalma 79 g
• Vitaminok közül B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, E-, K-vitamint tartalmaz
• Ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot, cinket tartalmaz.
• Gluténmentes, tehát jól beilleszthető a gluténmentes étrendbe.
• Fogyaszthatjuk kásaként, húsos ételek köreteként, húsos, zöldséges egytálételként, desszertként.

Hüvelyesek

Szárazbab

• 100 g energiatartalma 338 kcal, 22,3 g/ 100 g fehérjét, 58 g/ 100 g szénhidrátot és 1 g/100 g zsírt tartalmaz.
• Élelmi rost tartalma 24 g/ 100 g, amelyből 18 g vízben nem oldódó és 6 g vízben oldódó rost.
• Vitaminok közül B1-, B2-, B6-, C- vitamint, pantoténsavat, folsavat, karotint, niacint tartalmaz
• Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, nátriumot, vasat, cinket, mangánt, rezet, nikkelt, szelént tartalmaz.

A hüvelyeseket jellemzi:

• a magas fehérjetartalom (20-25 %)
• az alacsony zsírtartalom
• a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 150 g szárazbab elfogyasztásával a napi beviteli maximum 96%-át fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
• az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal.)
• oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával fedő nélküli főzéssel.)
• továbbá prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
• fogyaszthatjuk salátaként, főzelékként, levesként, egytálételként

A cikket írta: Sarnyai Tünde

Felhasznált források:

Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.